الاقلاع عن التدخين ليس من القرارات السهلة، بل رحلة تتطلب تخطي عقبتين رئيسيتين، وهما إدمان النيكوتين الذي يؤثر على الدماغ، وكسر العادات اليومية المرتبطة بالتدخين، وجميع الإحصائيات تؤكد أن معظم المدخنين يعودون إلى هذه العادة الضارة بسبب صعوبة التغلب على هذين العاملين بدون دعم.
التدخين هو أحد أكبر أسباب الوفاة المبكرة في العالم، حيث يؤدي إلى وفاة ملايين الأشخاص سنويًا، فـ ألمانيا وحدها تشهد وفاة حوالي 110 آلاف شخص سنويًا بسبب مضاعفات التدخين، ولكن يجب العلم أن بعد الإقلاع عن التدخين يمكن أن يعيد الجسم إلى حيويته ونشاطه بغض النظر عن المدة التي قضاها المدخن في هذه العادة الضارة.
اصعب مراحل الاقلاع عن التدخين
عند الإقلاع عن التدخين من الطبيعي جدًا أن تمر بفترات صعبة، وأصعب هذه المراحل تختلف من شخص لآخر، ولكن هناك بعض المراحل التي يمر بها معظم المدخنين:
خلال الأسبوع الأول:
سيستمر المدخن في روتينه المعتاد لكن عليه أن يسجل كل سيجارة يقوم بتدخينها، كما يجب عليه أيضاً ملاحظة شعوره ومزاجه في كل مرة يدخن فيها، هل يشعر بالتوتر؟ الملل؟ أم السعادة؟ هذا التسجيل سوف يساعده على فهم عادته بشكل أفضل.
خلال الأسبوع الثاني:
ربما يواجه صعوبة في الأسبوع الثاني من الإقلاع عن التدخين، فهو خلاله سوف يحاول أن يقلل من عدد السجائر التي يدخنها، كما يجب عليه أن يتجنب التدخين بسبب العادات القديمة التي سجلها، ويجب ألا يتجاوز عدد السجائر التي يدخنها عن ثلاثة قطع.
خلال الأسبوع الثالث:
الأسبوع الثالث يعد اصعب مراحل الاقلاع عن التدخين فهو نقطة حاسمة في رحلة الإقلاع عن التدخين، ففي هذه المرحلة يجب القضاء على جميع العادات الثانوية المرتبطة بالتدخين بشكل كامل، فيجب تقليل الكمية أو الإنقطاع بشكل نهائي عند التدخين، ويمكن الاستعانة بلصقات النيكوتين كدعم مؤقت، مع التركيز على إيجاد أنشطة بديلة مثل ممارسة الرياضة أو قضاء الوقت مع الأصدقاء.
خلال الأسبوع الرابع والخامس:
في الأسبوعين الرابع والخامس يجب التركيز على العادات الصحية الجديدة والابتعاد عن أي إغراءات قد تدفعك للعودة إلى التدخين، والبعد عن الضغوطات قدر الإمكان، يمكنك أن تستشير طبيبك أو متخصصًا في الإقلاع عن التدخين لوضع خطة شخصية تساعدك على تحقيق هدفك.
فوائد الإقلاع عن التدخين
هناك مجموعة من الفوائد الصحية التي يتمتع بها الشخص عند الاقلاع عن التدخين، وهي كما يلي:
- في غضون 20 دقيقة من الاقلاع عن التدخين ينخفض معدل ضربات قلبك وضغط دمك بشكل ملحوظ.
- بعد مرور حوالى 12 ساعة من الاقلاع عن التدخين يتخلص جسمك من أول أكسيد الكربون الزائد الناتج عن التدخين.
- بعد مرور 14 يوم إلى 12 أسبوع من الاقلاع عن التدخين تتحسن صحة قلبك و رئتيك بشكل ملحوظ.
- بعد مرور 30 يوم إلى 90 يوم تقل أعراض انسحاب النيكوتين وتختفي أعراض السعال وضيق التنفس.
- عند مرور سنة من الإقلاع تقل نسبة الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50% مقارنة بالمدخنين.
- بعد مرور 5 سنوات ينخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية إلى مستوى غير المدخنين.
- بعد 10 سنوات يقل خطر الإصابة بسرطان الرئة وأمراض أخرى مثل سرطان الفم والحلق بنسبة كبيرة.
- بعد 15 سنة يكون خطر الإصابة بالسكتة الدماغية مساويًا لغير المدخنين.
ترك التدخين فجأة
يعتقد الكثير من المدخنين أن التقليل التدريجي هو أفضل طريقة للإقلاع، ولكن الخبراء يرون أن الإقلاع المفاجئ هو الأفضل، فقد أجريت دراسة على عينة مكونة من 697 مدخنًا أبدوا رغبتهم في التوقف عن التدخين، وقد قام الخبراء بتقسيم الأشخاص إلى مجموعتين، الأولى اتبعت أسلوب الإقلاع المفاجئ حيث حدد المشاركون فيها يومًا محددًا للتوقف عن التدخين بشكل تام، أما المجموعة الثانية فطبقت أسلوب الإقلاع التدريجي حيث قلل المشاركون فيها تدريجيًا من استهلاكهم للتبغ خلال الأسبوعين السابقين ليوم الإقلاع المحدد.
وقد تم تزويد كلا المجموعتين بوسائل مساعدة للإقلاع عن التدخين، والتي شملت علاجات بديلة للنيكوتين مثل علكة النيكوتين ورذاذ الفم، وقد تم تقييم المتطوعين أسبوعيًا خلال الشهر الأول من الإقلاع عن التدخين ثم بعد ستة أشهر، وشمل التقييم استبيانًا حول حالتهم الصحية، بالإضافة إلى قياس مستوى أول أكسيد الكربون في أنفاسهم، وهو مؤشر دقيق لالتزامهم بالإقلاع عن التدخين.
وقد أظهرت النتائج أن نسبة 39% من الأشخاص الذين اتبعوا طريقة الإقلاع التدريجي عن التدخين تمكنوا من الإقلاع عن التدخين تمامًا خلال أربعة أسابيع، بينما حققت نسبة أعلى بلغت 49% من الأشخاص الذين اختاروا طريقة الإقلاع المفاجئ نفس الهدف خلال نفس الفترة الزمنية، وبالتالي فإن الأشخاص الذين اختاروا الإقلاع المفاجئ كانوا أكثر نجاحًا بنسبة 25%.
أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين
قرار الاقلاع عن التدخين من القرارات الجيدة التي تساعد على تحسين صحتك الجسدية والنفسية، ولكن عند اتخاذ هذا القرار يجب البعد عن جميع المسببات التي كانت تدفعك إلى التدخين، وهذه هي أفضل الطرق التي يمكن أن تساعدك في عملية الاقلاع عن التدخين:
الخيار الأول
بدائل النيكوتين بوصفة طبية، حيث يمكنك استشارة طبيبك حول بدائل النيكوتين المتاحة بوصفة طبية، وتشمل هذه البدائل عادةً بخاخات الأنف أو الأجهزة الاستنشاقية التي تحتوي على النيكوتين، وهذه المنتجات توفر جرعات سريعة من النيكوتين لتخفيف الرغبة الشديدة في التدخين.
الخيار الثاني
وهو بدائل النيكوتين بدون وصفة طبية، فهناك العديد من منتجات النيكوتين المتاحة بدون وصفة طبية والتي يمكن أن تساعدك في الإقلاع عن التدخين، وتشمل هذه المنتجات اللصقات النيكوتينية فيتم لصقها على الجلد لتوفير جرعة ثابتة من النيكوتين على مدار عدة ساعات، وعلكة النيكوتين حيث تقوم بمضغها عندما تشعر برغبة شديدة في التدخين، وأقراص الاستحلاب النيكوتينية وهي تشبه الحلوى وتذوب ببطء في الفم.
اقرأ ايضا: اضرار ادمان النيكوتين
طريقة ترك التدخين في خمس أيام
يمكنك ترك التدخين في خمس أيام من خلال طريقتان، وهما التوقف التدريجي والتوقف المفاجئ، فيمكنك اتباع الطريقة التي تناسب حالتك، وهما كما يلي:
التوقف التدريجي:
ابدأ بتحديد عدد السجائر التي تدخنها يومياً بدقة، ثم قم بوضع خطة واقعية لتقليل هذا العدد تدريجيًا، مثلاً إذا كنت تدخن علبة كاملة يوميًا (20 سيجارة) يمكنك تقليلها وشرب 8 سجائر في اليوم الأول، ثم 6 سجائر في اليوم الثاني، ثم 4 سجائر في اليوم الثالث، ثم 2 في اليوم الرابع، وهكذا حتى تصل إلى الصفر في اليوم الخامس.
التوقف المفاجئ:
وهذه الطريقة تعني تحديد موعد محدد خلال الأيام الخمس القادمة للتوقف عن التدخين تمامًا، ودون أي تخفيض تدريجي في عدد السجائر، ويمكن الإستمرار على هذا القرار باستخدام وسائل تعويض النيكوتين المتاحة، مثل اللصقات أو العلكة، أو من خلال تناول أدوية خاصة بالإقلاع عن التدخين.
متى تنتهي أعراض الإقلاع عن التدخين
أكد برنامج مكافحة التدخين أن الأعراض الانسحابية التي يعاني منها المدخنون بعد الاقلاع عن التدخين، مثل التوتر والقلق وصعوبة التركيز هي أعراض مؤقتة عادةً وتختفي في غضون 2-4 أسابيع، ومع ذلك قد تستمر الرغبة الشديدة في التدخين لفترة أطول، مما يتطلب من المدخن بذل المزيد من الجهد والإرادة للتغلب عليها.
وأظهرت دراسة شاملة أجرتها مؤسسة الرئة العالمية أن الإقلاع عن التدخين قبل سن الأربعين يقلل بشكل كبير من خطر الوفاة المبكرة بالأمراض المرتبطة بالتدخين، مثل سرطان الرئة وأمراض القلب، وتشير التقديرات إلى أن هذا الإجراء وحده يمكن أن يطيل العمر بنسبة تصل إلى 90% مقارنة بمن يستمرون في التدخين.
وكشفت دراسة طبية بريطانية أجريت عام 2005 عن فوائد هائلة للإقلاع عن التدخين في أي عمر، فالمدخنون الذين يقررون ترك التدخين في سن الستين يمكنهم إضافة حوالي 3 سنوات إلى متوسط العمر المتوقع، بينما يزيد هذا الرقم إلى 6 سنوات عند الإقلاع في سن الخمسين، و9 سنوات في سن الأربعين، و10 سنوات أو أكثر عند الإقلاع في سن الثلاثين.
حبوب الإقلاع عن التدخين
في السنوات الأخيرة شهدنا تطورًا ملحوظًا في مجال علاج الإدمان على التدخين، حيث ظهرت مجموعة متنوعة من الأدوية المصممة خصيصًا لمساعدة المدخنين على التخلص من هذه العادة الضارة، وهذه الأدوية لا تعمل بمفردها، بل تستخدم كجزء من برنامج شامل للإقلاع عن التدخين، والذي يشمل عادةً استشارة طبيب أو متخصص في الإدمان، وتقديم الدعم النفسي والسلوكي للمريض.
وتعتمد آلية عمل هذه الأدوية على التأثير المباشر على الدماغ، حيث تعمل على تخفيف الرغبة الشديدة في التدخين من خلال تقليل مستويات الدوبامين، وهو ناقل عصبي يرتبط بالمتعة والإدمان، والذي يرتفع بشكل كبير عند التدخين، وتعمل أيضًا على تقليل أعراض الانسحاب مثل التوتر، والقلق، وصعوبة التركيز، والأرق، والتي تظهر عادةً بعد التوقف عن التدخين، وهذه بعض حبوب الاقلاع عن التدخين:
- الفارنيكلين.
- الببروبيون.
- النورتريبتلين.
- الكلونيدين.
نفسية المدخن بعد الإقلاع عن التدخين
يعاني المدخن بعد الاقلاع عن التدخين من مجموعة من الأعراض النفسية التي يمكنه التغلب عليها بالصبر والعزيمة وتنفيذ تعليمات الطبيب، وهذه الأعراض هي:
الرغبة الملحة في تعاطي النيكوتين:
بعد الإقلاع عن التدخين مباشرة ستشعر برغبة قوية وملحة في التدخين، وذلك بسبب انخفاض مستوى الدوبامين في الدماغ وتستمر هذه الرغبة عادةً لبضع دقائق، لكنها قد تتكرر عدة مرات خلال اليوم.
الإصابة بحالة من التوتر:
التوتر والقلق من الأعراض المتوقعة خلال فترة الإقلاع عن التدخين، وذلك بسبب التغيرات التي تحدث في الحالة المزاجية.
الإصابة بحالة من الاكتئاب:
قد تشعر بحزن وكآبة خلال الأيام الأولى من الإقلاع عن التدخين بسبب نقص مادتين كيميائيتين في الدماغ اللتان تسببان الشعور بالسعادة والراحة وهما “الدوبامين و السيروتونين”.
الشعور بالأرق:
بعد الاقلاع عن التدخين سوف تعاني من صعوبة النوم والأرق وهما من أكثر الأعراض الشائعة للإقلاع عن التدخين، حيث يسبب النيكوتين اضطرابات في دورة النوم الطبيعية.
اضطرابات في الذاكرة:
يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى ضعف في الوظائف الإدراكية حيث يعاني المدخنون من صعوبة في التركيز والتذكر نتيجة للتغيرات الدماغية التي يسببها النيكوتين والتفكير الدائم في الحصول على النيكوتين.
تعرف على: الاعراض الانسحابية و كيف يمكن التخلص منها
أسئلة شائعة
كم مدة تعافي الجسم من التدخين؟
تتعدد مراحل تعافي الجسم من التدخين حيث أن:
- بعد مرور حوالى 12 ساعة من الاقلاع عن التدخين يتخلص جسمك من أول أكسيد الكربون الزائد الناتج عن التدخين.
- بعد مرور 14 يوم إلى 12 أسبوع من الاقلاع عن التدخين تتحسن صحة قلبك و رئتيك بشكل ملحوظ.
- بعد مرور 30 يوم إلى 90 يوم تقل أعراض انسحاب النيكوتين، وتختفي أعراض السعال وضيق التنفس.
- عند مرور سنة من الإقلاع يقل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50% مقارنة بالمدخنين.
- بعد مرور 5 سنوات ينخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية إلى مستوى غير المدخنين.
- بعد 10 سنوات يقل خطر الإصابة بسرطان الرئة وأمراض أخرى مثل سرطان الفم والحلق بنسبة كبيرة.
- بعد 15 سنة يكون خطر الإصابة بالسكتة الدماغية مساويًا لغير المدخنين.
ما هو اصعب يوم في الاقلاع عن التدخين؟
يعتبر اليوم الثالث من محاولة الإقلاع عن التدخين هو الأصعب، حيث يشتكي المدخنون في الغالب من مجموعة من أعراض الانسحاب، مثل التهيج، والقلق، وصعوبة النوم، وزيادة الرغبة في تناول الطعام.
متى تنتهي الرغبة في التدخين بعد الإقلاع عنه؟
بعد مرور من 2-4 أسابيع من الاقلاع عن التدخين سوف تختفي جميع أعراض إنسحاب التدخين وتنتهي الرغبة الملحة على التدخين.
ما هو المشروب الذي ينظف الجسم من التدخين؟
شرب الماء ومعها مجموعة من السوائل الصحية تساعد على تنظيف الجسم من التدخين، حيث أن الماء تعمل على طرد السموم من الجسم.
كيف تعرف انك اقلعت عن التدخين؟
تعرف انك أقلعت عن التدخين عندم تختفي رغبتك الملحة في تناول التبغ، وعندما تختفي الأعراض النفسية وتشعر بتحسن المزاج واختفاء الأرق والتوتر والقلق، وعندما تشعر بزيادة النشاط والطاقة.
كم سيجارة في اليوم لا تضر؟
لا يوجد حد أدنى لشرب السجائر في اليوم، حيث أن تناول سيجارة واحدة يضرك أنت ومن حولك.
ما هي بدائل التدخين؟
يمكنك استخدام بدائل التدخين للحد منه، وهي اللصقات النيكوتينية، وعلكة النيكوتين حيث تقوم بمضغها عندما تشعر برغبة شديدة في التدخين، وأقراص الاستحلاب النيكوتينية وهي تشبه الحلوى وتذوب ببطء في الفم.
ماذا يحدث للعضو الذكري بعد ترك التدخين؟
تدخين السجائر يؤثر سلبًا على الانتصاب، ولكن الإقلاع عنها يساعد على استعادة القدرة الجنسية بشكل طبيعي.
وختامًا، نقول لك أنه قد حان الوقت لتتخذ موقفًا حازمًا ضد التدخين، فنحن هنا في مستشفى نبض التعافي لتوفير الدعم والتشجيع للمدخنين الراغبين في الاقلاع عن التدخين، لا تتردد في التواصل معنا والحصول على المساعدة.
اقرأ ايضا: إدمان الكحول وأعراضه وأسبابه وكيفية علاجه
المصادر:
- تغييرات ايجابية في جسمك عند توقفك عن التدخين نهائيا لمدة 30 يوم
- التبغ: الفوائد الصحية للإقلاع عن التدخين
- بشكل مفاجئ أم تدريجيًا.. ما أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين؟
- الإقلاع عن التدخين | Smoking Cessation
- الإقلاع عن التدخين: 10 طرق لمقاومة الرغبة الملحة في تعاطي التبغ
- طريقة ترك التدخين في خمسة أيام
- كل ما تريد معرفته عن الأعراض الانسحابية للنيكوتين.. متى ينتهي تأثيرها؟
د.علي فهمي
استشاري اول طب نفسي وعلاج إدمان استشاري مخ وأعصاب
هل تعاني من اضطرابات نفسية أو إدمان على المخدرات أو الكحول؟ لا تيأس، فهناك الحل. تواصل معنا علي موقع نبض ،لدينا مجموعة من الأطباء ذو خبرة طويلة في طب النفس وعلاج الإدمان.
